Meine aktuelle Trainingsroutine

In diesem Beitrag soll es um meine aktuelle Trainingsroutine gehen und ich möchte Euch hier mal ein paar Fragen rund um mein Training beantworten, die mich immer wieder mal erreichen. Viel Spaß dabei 🙂

Einige von Euch wissen ja, dass ich im März aus gesundheitlichen Gründen ungefähr einen Monat nicht trainieren durfte und ich muss sagen, dass es mir danach nicht so leicht fiel, wieder in meinen Trainingsrythmus hineinzufinden. Normalerweise sollte man nach einer längeren Pause ja erstmal mit einem Ganzkörpertraining beginnen, doch das war bei mir nicht möglich, deshalb lag der Fokus erstmal auf dem Unterkörper bzw. darauf, sich langsam wieder an die Grundübungen heranzutasten. Aber darum soll es jetzt ja auch gar nicht gehen, denn ich möchte Euch meine aktuelle Trainingsroutine vorstellen 🙂

Ich finde es sehr wichtig, dass man eine gewisse Trainingsroutine für sich entwickelt, denn dann ist das Training einfach im Tagesablauf integriert und man kommt gar nicht erst auf die Idee, das Training ausfallen zu lassen. Der Mensch ist ja schließlich ein Gewohnheitstier und deshalb fällt es mir persönlich leichter, wenn ich eine Routine in meinem Training habe.

Momentan trainiere ich einen 2er-Split, wobei ich in Oberkörper und Unterkörper gesplittet habe. Das heißt, ich trainiere zweimal die Woche Oberkörper und zweimal die Woche Unterkörper. Allerdings mache ich nicht immer dieselben Übungen, das heißt, ich habe zwei verschiedene Oberkörper Trainingstage und zwei verschiedene Unterkörper Trainingstage. Zusätzlich habe ich noch einen Cardiotag, an dem ich ein paar Bauchübungen mache und im Anschluss ein 30 minütiges Intervalltraining auf dem Crosstrainer. Meine einzelnen Trainingstage stelle ich Euch jetzt nochmal genauer vor. Ich mache sie übrigens nicht in der Reihenfolge wie sie unten steht. Dazu möchte ich auch noch sagen, dass ich hier nur die Arbeitssätze angebe. Ich mache grundsätzlich bei jeder Übung noch 1-2 Aufwärmsätze mit leichterem Gewicht:

Beintag Nr. 1:

  • 10 Minuten Cardio zum Aufwärmen
  • Mobilitytraining
  • Kniebeugen im 5×5 System
  • Sumo Kreuzheben 3x 10 Wdh.
  • 45 Grad Beinpresse 3x 8-10 Wdh.
  • Beinbeuger liegend 21 Wdh.
  • Wadenheben sitzend 15, 12, 10, 8, 6 Wdh. (Gewicht bei jedem Satz erhöhen)
  • Hip Thrusts an der Beinbeugermaschine

Beintag Nr. 2:

  • 10 Minuten Cardio zum Aufwärmen
  • Mobilitytraining
  • Kreuzheben im 5×5 System
  • Front Kniebeugen 3x 10 Wdh.
  • Ausfallschritte an der Multipresse 2x 40 Wdh. (20 pro Bein)
  • Beinstrecker 3x bis Muskelversagen
  • Wadenheben stehend 3x 15 Wdh.
  • 2 beliebige Po-Übungen

Oberkörpertag Nr. 1:

  • 10 Minuten Cardio zum Aufwärmen
  • Klimmzüge (mit Unterstützung) 4x bis Muskelversagen
  • Schulterdrücken mit der Kurzhantel 3x 8-10 Wdh.
  • Latzug im Untergriff 3 Sätze mit steigendem Gewicht
  • Nackenziehen mit der SZ-Stange 3x 10 Wdh.
  • Kurzhantel Rudern 3x 10 Wdh.
  • Bizepscurls Kurzhantel 3x 10 Wdh.
  • Bizepscurls am Kabelturm liegend 3x bis Muskelversagen

Oberkörpertag Nr. 2:

  • 10 Minuten Cardio zum Aufwärmen
  • Military Press 4x 6 Wdh.
  • Rudern am Kabelturm enger Griff 3x 8-10 Wdh.
  • Seitheben 4x 10 Wdh.
  • T-Bar Rudern 3x 8-10 Wdh.
  • Facepulls 4x 10 Wdh.
  • Latzug im Obergriff 3x 8 Wdh.
  • Trizepsdrücken am Kabelturm 3x 10 Wdh.
  • Kickbacks 3x 12 Wdh.

Cardiotag:

  • Bauchmaschine
  • Beinheben im Unterarmstütz
  • Beinheben im Liegen
  • Intervalllaufen Crosstrainer (5 Min. locker einlaufen, 20 Minuten Intervall -> 1. Min. Vollgas, 1. Min. slow im Wechsel, 5 Min. locker auslaufen)

Den Trainingsplan habe ich mit meinem Freund zusammen ausgetüftelt. Ich bin der Meinung, dass jeder für sich selber schauen muss, mit welchen Übungen und welchen Wiederholungen etc. er am besten klarkommt und worauf der Körper am besten reagiert, aber vielleicht kann Euch mein Trainingsplan ja ein bisschen inspirieren oder Anregungen geben. Ich probiere auch gerne mal neue Übungen aus und variiere in den Wiederholungszahlen. Wichtig ist, dass Ihr Eurem Körper immer mal wieder neue Reize gebt, so dass der Muskel sich nicht an die immer gleiche Belastung gewöhnt. Vielleicht ist Euch aufgefallen, dass die Muskelgruppe Brust in meinem Plan komplett fehlt. Das hat verschiedene Gründe. Ihr könnt diese Muskelgruppe natürlich einfach noch in die Oberkörpertrainingstage integrieren, wenn Ihr möchtet.

Bezüglich des Mobility Trainings kann ich Euch gerne nochmal einen separaten Blogpost fertig machen, wenn Euch das interessiert 🙂 Lasst mir gerne Euer Feedback dazu in den Kommentaren da!

Ich hoffe, Euch hat der Blogpost zu meiner Trainingsroutine gefallen 🙂 In diesem Sinne: Keep going!

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