Mealprep: Rezepte + Dosen-Empfehlung

Mein Vorsatz, jede Woche einen Blogpost zu schreiben, hat ja richtig gut funktioniert 😀 Tut mir echt leid Leute, aber das echte Leben geht nun mal vor…ihr wisst ja wie das ist. Dafür gibt es ja heute endlich mal wieder einen Blogpost und zwar über ein Thema, das von euch oft gefragt wurde: Mealprepping. Warum betreibe ich Mealprepping, in welcher Art und Weise und vor allem „Welche Mahlzeiten eignen sich besonders gut zum Vorbereiten?“.

Warum mache ich überhaupt Mealprepping?

Seitdem ich berufstätig bin fällt es mir unglaublich schwer, regelmäßig und vor allem genug zu essen. Oft ist es ja so, dass man überhaupt keinen Appetit hat, wenn man so vertieft in seine Arbeit ist 😉 Ich weiß, dass das mit der Ernährung für viele Berufstätige da draußen immer wieder eine große Herausforderung ist. Viele lassen sich dann doch wieder zu Pommes Currywurst in der Kantine hinreißen und werfen ihre Pläne, sich gesünder zu ernähren oder an ihrer Wunschfigur zu arbeiten, über den Haufen.

Dabei finde ich, dass es grundsätzlich für jeden machbar sein sollte, sich Mahlzeiten für die Arbeit, Uni oder Schule vorzubereiten. Bei mir reicht da oft schon eine Stunde, um für drei Tage vorzukochen. Seitdem ich das in meinen Alltag integriert habe, spare ich viel Zeit und habe immer etwas Gesundes in der Mittagspause dabei, so dass ich gar nicht erst in Versuchung komme, mir etwas Ungesundes zu kaufen. Sollte es dennoch mal der Fall sein, dass ich keine vorbereitete Mahlzeit dabei habe, bin ich spontan und improvisiere einfach 😉 Meine Tipps für gesundes Mittagessen ohne Vorbereitung gibt’s weiter unten…

Die perfekten Mealprep-Dosen

Was die perfekten Aufbewahrungsbehälter für mein Mealprep angeht, habe ich einiges getestet und kann euch hiermit meinen Testsieger verkünden 😉 Die Clip & Go Dosen von EMSA sind einfach perfekt meiner Meinung nach. Es gibt sie in ganz vielen verschiedenen Ausführungen und Größen. Schaut am besten einfach mal auf der Webseite von EMSA vorbei, da könnt ihr die passenden Dosen für eure Mahlzeiten finden.

Die Dosen sind einfach super klasse, weil sie verschiedene Fächer haben, in die man das Essen aufteilen kann und dann nach Bedarf herausnehmen kann. So muss man zum Beispiel nicht den gesamten Inhalt einer Dose erwärmen, sondern kann sich einfach die beliebigen Einsätze herausnehmen und in die Mikrowelle stellen. Alle Dosen sind nämlich mikrowellengeeignet und auch spülmaschinenfest!

Toll finde ich auch, dass es für alle Bedürfnisse die passende Clip & Go Box gibt. Die Lunchbox zum Beispiel eignet sich hervorragend für unterwegs, weil sie einen integrierten Teller hat. Die Joghurtbox ist perfekt für Quark oder Joghurt mit Topping, weil man es getrennt transportieren und dann frisch zusammenmixen kann (wie bei einem Joghurt mit der Ecke). Die Salatbox hat ein extra Fach für Dressing und Toppings. Die Sandwichbox ist ideal für ein Sandwich als Zwischenmahlzeit geeignet und so weiter. Also echt für jeden was dabei 🙂

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Schnelle Rezepte für das Alltags-Mealprep

Dass ich mir hier keine 5-Sterne-Gerichte zubereite, dürfte klar sein 😉 Bei mir muss es schnell gehen und lecker sein. Deswegen haben sich ein paar Rezepte inzwischen profiliert und es macht mir auch nichts aus, diese an drei Tagen hintereinander zu essen. Wer einen großen Gefrierschrank hat, kann natürlich auch immer mal wieder ein paar Mahlzeiten einfrieren und dann zu einem späteren Zeitpunkt wieder auftauen.

Kommen wir nun also zu meinen Lieblings-Rezepten für das schnelle Alltags-Mealprep. Die Mengenangaben könnt ihr natürlich an eure Bedürfnisse anpassen (ich bin ja aktuell im Aufbau und versuche daher, richtig gut reinzuhauen).

Reis mit Hähnchencurry (für 3 Tage)

Zutaten:

  • 600g Hähnchen od. Pute
  • 1 Zwiebel
  • Kokosöl
  • 330g Reis
  • 1 Dose Ananas in Scheiben (gibt´s beim Lidl neuerdings ungezuckert)
  • 1 Dose Kokosmilch
  • Curry, Salz, Pfeffer, Tomatenmark

Zubereitung:

  1. Reis nach Anleitung kochen
  2. Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen
  3. Fleisch in Würfel schneiden und scharf anbraten, mit Curry, Salz und Pfeffer würzen
  4. Zwiebel kleinschneiden und mit andünsten
  5. Ananas in Stücke schneiden und ab in die Pfanne damit
  6. Wenn alles angebraten ist, Kokosmilch dazugeben, mit Curry, Salz, Pfeffer und Tomatenmark abschmecken und 10 Minuten köcheln lassen.
  7. Abkühlen lassen, in Lunchbox abfüllen und fertig!

Nudeln mit Gehacktes und Gemüse (für 3 Tage)

Zutaten:

  • 330g Nudeln
  • 1 Zwiebel
  • 600g Rinderhack light od. Rindertatar
  • Gemüse nach Wahl (z.B. 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 Dose Mais)
  • 2 Dosen gehackte Tomaten
  • Tomatenmark
  • Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung:

  1. Nudeln nach Anleitung kochen
  2. Gemüse und Zwiebel in jede beliebige Form schneiden 😉
  3. Eine große Pfanne erhitzen und das Hackfleisch darin anbraten. Ich verwende hierfür kein extra Fett, da das Hackfleisch genug Fett enthält
  4. Zwiebel und Gemüse dazugeben und mit anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen
  5. Gehackte Tomaten dazugeben und noch einmal kräftig würzen, mit Oregano und Tomatenmark abschmecken und kurz köcheln lassen
  6. Abkühlen lassen, in Salatbox abfüllen (ich nehme immer die Salatbox, weil die schön groß ist und ich in die kleinen Fächer oben noch geriebenen Käse reinmachen kann) und fertig!

Pellkartoffeln mit Kräuterquark und Gemüse-Sticks (für 1 Tag)

Zutaten:

  • 500g Kartoffeln
  • 200g Magerquark
  • Paprika / Karotten / Gurke / Kohlrabi etc.
  • Salz, Pfeffer, Dillspitzen, Petersilie

Zubereitung:

  1. Kartoffeln waschen und mit Schale ca. 20-30 Minuten kochen
  2. Gemüse schälen und in Streifen schneiden
  3. Magerquark mit Gewürzen und ggf. etwas Wasser oder Milch vermischen
  4. Abkühlen lassen, in Snackboxen packen und fertig!

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Mittagessen für Impro-Talente

Wie bereits erwähnt, kann es durchaus mal passieren, dass ich kein Mealprep am Start habe, weil ich zum Beispiel Sonntags zu spät nachhause kam oder einfach nicht mehr zum Einkaufen kam. Glücklicherweise habe ich in der Nähe meiner Arbeit einen Aldi und einen Rewe, so dass ich mir dann dort folgende Varianten zusammenstellen kann:

  • Süßkartoffel aus der Mikrowelle mit Kirschtomaten und Kräuterquark

Den Trick mit der Süßkartoffel aus der Mikrowelle habe ich mal von einer Arbeitskollegin abgeschaut. Einfach die Süßkartoffel rundherum mit einer Gabel einstechen, in feuchtes Küchenpapier wickeln und für 10-15 Minuten in die Mikrowelle geben (je nach Größe der Süßkartoffel)

  • Vollkornbrot/Vollkornbrötchen mit gekochten Eiern, Schinken und z.B. Gurke

Abgepacktes Brot kann man super tracken, weil meistens die Nährwertangaben pro Scheibe auf der Verpackung stehen. Bei Brötchen muss man halt schätzen 😉 Gekochte Eier gibt es in jedem Supermarkt und der Rest erklärt sich von selbst 😉

  • Gemischten Salat (z.B. mit Rucola, Mais, Paprika, Gurke, Tomate, Feta-Käse, Avocado…) dazu ein Brötchen oder auch zwei und die Welt ist in Ordnung.

 

Ich hoffe, euch hat der Blogpost gefallen und ihr habt vielleicht die eine oder andere Anregung für ein gesundes Mealprep bekommen.

Schreibt mir doch mal in die Kommentare, ob ihr auch immer eure Mahlzeiten vorbereitet und was eure liebsten Lunchboxen sind 🙂


In Zusammenarbeit mit EMSA

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