Kalorienbilanz: Muskelaufbau oder Definition

In diesem Blogpost möchte ich Euch etwas zum Thema Muskelaufbau und Definition erzählen und worauf ihr jeweils achten solltet. Welche Grundsätze ich in meiner Ernährung befolge könnt Ihr in meinem Beitrag zu den Dos & Don´ts der gesunden Ernährung nachlesen.

Wenn Ihr den oben verlinkten Beitrag gelesen habt, dann wisst Ihr ja bereits, dass man mit Hilfe des Kalorienrechners seinen individuellen Grundumsatz errechnen kann und daraus die Makroaufteilung ableiten kann. Natürlich bietet der Rechner nur Richtwerte, an denen man sich orientieren kann. Da aber jeder Körper etwas anders reagiert, kann es hilfreich sein, von diesen Werten auch mal abzuweichen und auszuprobieren, womit Euer Körper am besten klar kommt.

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um überleben zu können – also das, was wir brauchen, um die lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Dieser bildet die Basis für alle weiteren Berechnungen.

Hinzu kommt dann noch der Leistungsumsatz, also das, was der Körper durch alltägliche Aktivitäten wie zum Beispiel berufliche Tätigkeiten oder Sport verbrennt.

Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen ergeben den persönlichen Energiebedarf pro Tag.

Muskelaufbau = Kalorienüberschuss

Wenn man jetzt Muskeln aufbauen möchte, dann geht das nur, wenn man sich in einem Kalorienüberschuss befindet. Das heißt, der Körper bekommt mehr Energie zugeführt, als er für das reine Überleben benötigt. Er hat also Bausteine übrig, die er nun in Muskeln umwandeln kann, wenn der entsprechende Kraftsport und Muskelreiz hinzukommt. Wenn der Körper dann einen höheren Muskelanteil hat, steigt auch der Grundumsatz an und dadurch verbrennt der Körper mehr Kalorien „im Schlaf“. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte also deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen als sein normaler Energiebedarf es vorgibt.

Definition / Gewichtsabnahme = Kaloriendefizit

Gleiches gilt auch für die Definition bzw. die Gewichtsabnahme nur umgekehrt. Wenn Ihr abnehmen wollt, solltet Ihr weniger Kalorien zuführen, als der Körper verbraucht. Achtet jedoch unbedingt darauf, dass das Kaloriendefizit nicht zu extrem ist, denn sonst besteht die Gefahr, dass der Stoffwechsel in den Energiesparmodus herunterfährt und Ihr in einen JoJo-Effekt verfallt. Außerdem sollte man bei einem Kaloriendefizit immer versuchen, den Eiweißanteil der Nahrungsaufnahme etwas zu erhöhen, um die Muskeln zu schützen und zu erhalten, denn der Körper versucht erst einmal, die für ihn weniger wichtigen Energiefresser loszuwerden und das sind in dem Fall die Muskeln.

Gewicht halten = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Die logische Konsequenz ist nun, dass diejenigen, die ihr Gewicht einfach nur halten möchten und weder großartig Muskeln aufbauen, noch Gewicht verlieren wollen, genau so viel Energie zu sich nehmen müssen, wie der Körper benötigt. Das bedeutet der Grundumsatz und der Leistungsumsatz sollten in etwa gedeckt werden, damit das Gewicht gleich bleibt. Bei einer guten Makroverteilung, dem richtigen Verhältnis von Kraftsport und Cardio und der „perfekten“ Energiezufuhr kann man es dann sogar schaffen, Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Meine eigene Geschichte

Bei mir persönlich war es so, dass ich die ersten Monate meines „Fitnesslebens“ in einem sehr extremen Kaloriendefizit war. Dadurch habe ich zwar 8 Kilo abgenommen, aber es war teilweise echt hart für mich und dass ich dadurch fast in eine Essstörung geraten bin, könnt Ihr hier nachlesen. Davor möchte ich Euch bewahren, denn mit einer Essstörung ist echt nicht zu spaßen! Nachdem ich dann für meine Verhältnisse viel abgenommen habe (von 63 auf 55 kg bei einer Körpergröße von 173cm) wollte ich mehr Muskeln aufbauen und habe endlich angefangen, mehr zu essen. In der Phase des Abnehmens habe ich teilweise nur 1200 bis 1400 Kalorien am Tag gegessen und das war VIEL ZU WENIG!!! Im Muskelaufbau bin ich dann auf 2100 Kalorien hoch gegangen und ich kann euch gar nicht sagen wie gut das tat! Endlich wieder richtig reinhauen und ordentlich Kohlenhydrate essen…das war genial. Ich hab sofort gemerkt, wie meine Kraft im Training gestiegen ist und ich mich von Tag zu Tag wohler gefühlt habe. Ich habe sogar anfangs kaum Fett zugenommen, sondern wirklich hauptsächlich Muskeln und das hat dafür gesorgt, dass mein Körper endlich straffer wurde. Anfang des Jahres kam ich dann in eine Phase, in der ich unbedingt aufhören wollte, zu tracken und dadurch teilweise einfach viel zu viel gegessen habe. Das hat sich natürlich dann auch an meiner Form bemerkbar gemacht und ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich Fett zugelegt hatte. Eine Operation im März hat dann auch noch zu einer einmonatigen Zwangs-Sportpause geführt und somit konnte ich erst Mitte April wieder mit dem Sport loslegen. Seitdem tracke ich auch wieder und befinde mich in einem leichten Kaloriendefizit, um meinen Körper langsam wieder zu formen.

Vergesst nicht, dass so etwas nicht von heute auf morgen funktioniert! Man braucht Geduld…und wer mich kennt weiß, dass Geduld ein Fremdwort für mich ist 😀 Deshalb fällt es mir manchmal echt noch schwer zu akzeptieren, dass ich von meinem Traumkörper noch weit entfernt bin. Aber die Devise lautet „weiter machen“! Und das mache ich 😉

Ich hoffe, der Beitrag hat Euch gefallen und konnte Euch vielleicht die ein oder andere Frage erklären. Wenn Ihr mehr zu dem Thema wissen wollt oder andere Themenvorschläge habt, dann schreibt mir gerne einen Kommentar oder eine private Nachricht 🙂 Ich freue mich immer sehr über Euer Feedback!

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