Gesunde Ernährung: Dos & Don´ts

In letzter Zeit werde ich immer häufiger gefragt, wie ich meine Ernährung umgestellt habe bzw. wie ich mich jetzt ernähre und worauf ich achte. Deshalb möchte ich Euch in diesem Beitrag einen kleinen Einblick in meine Ernährung geben und Euch vielleicht ein paar Tipps an die Hand geben, die Euch helfen, eine gesunde Ernährung im Alltag zu realisieren.

In meinem Beitrag „Fitnesslifestyle: So krempelst Du Dein Leben um“ habe ich das Thema Ernährung bereits angeschnitten. Wer sein Leben fit und aktiv gestalten will, der kommt um das Thema Ernährung einfach nicht herum. Sport und Krafttraining helfen natürlich dabei, den Körper zu straffen und auch, wenn man Gewicht verlieren will bzw. Fett abbauen will. Doch nur mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung kann man sein Ziel vom Wunschkörper erreichen.

Doch was heißt denn nun „ausgewogen“? Ausgewogen ernähren heißt, dass man die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette gleichermaßen zu sich nimmt und das in einem möglichst ausgeglichenen Verhältnis. Es gibt natürlich auch Ernährungsformen, bei denen der Fokus auf einen bestimmten Makronährstoff gerichtet ist. Zum Beispiel „Low Carb – High Fat„: Hier werden besonders viele Fette und dafür weniger Kohlenhydrate über die Nahrung zugeführt. Gleiches geht natürlich auch andersherum, also „High Carb – Low Fat„.

Makroaufteilung und Kalorienbedarf

Ich persönlich orientiere mich momentan an der Faustregel für den Muskelaufbau. Die sieht vor, dass man ca. 1g Fett pro fettfreies Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt, sowie 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht und den Rest mit Kohlenhydraten auffüllt. Das muss aber jeder für sich selber herausfinden, was für ihn am besten funktioniert. Ich selber bin auch noch nicht zu hundert Prozent damit zufrieden bzw. mit den Erfolgen, deshalb suche ich immer weiter nach Informationen bzw. probiere auch einfach mal etwas herum.

Damit man weiß, wie viele Kohlenhydrate das sind bzw. wie viele Kalorien das im gesamten sind, sollte man zu erst einmal seinen Kalorienbedarf ausrechnen. Hierfür gibt es einige gute Kalorienrechner im Internet (ich benutze meist den von Mic´s Bodyshop). Dieser schlägt einem sogar schon eine Makroaufteilung vor.

Damit ich meine Makros und meine Kalorienzufuhr also im Überblick behalte, benutze ich eine App, in der ich meine Nahrung tracke. Das hört sich für viele Menschen erstmal total umständlich und aufwändig an, aber es ist eine Sache der Gewöhnung und hilft mir einfach, dass ich nicht zu viel und nicht zu wenig esse.

Clean Eating

Eine weitere Sache, an der ich mich bei meiner Ernährung orientiere, ist das Clean Eating. Das bedeutet, dass man nur unverarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt. In vielen bereits verarbeiteten Lebensmittel verstecken sich leider Unmengen an Zucker oder auch Geschmacksverstärker und andere Zusätze, die der Körper nicht braucht bzw. nicht verarbeiten kann. (Ich habe bereits begonnen, eine Blogreihe über Zucker zu schreiben; sobald die fertig ist, werde ich sie euch hier verlinken.) Ich muss sagen, dass ich mich auch nicht zu 100 Prozent daran halte, nur unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren (Proteinriegel zum Beispiel sind ja auch verarbeitet), aber ich achte darauf, dass ich immer frisch koche und frische Lebensmittel verwende. Frische Champignons statt Pilze aus der Dose, frische Früchte statt gezuckertes Obst aus dem Glas, selbstgemachter Pizzateig statt fertiger Pizzaboden. Wer sich an das Clean Eating hält, hat es deutlich leichter, sich gesund zu ernähren bzw. macht es sogar schon fast automatisch.

Alkohol

Alkohol ist ein Punkt, der mich persönlich zwar absolut nicht einschränkt, aber weswegen ich seit meiner Ernährungsumstellung die meisten Fragen bekommen habe. „Trinkst du etwa gar keinen Alkohol??“ ist wohl die meistgestellteste Frage auf Parties, Familienfeiern oder sonstigen Veranstaltungen. Alkohol ist in unserer Gesellschaft ein Thema, was eigentlich für jeden ganz normal zum Feiern und Spaß haben dazu gehört. Deshalb finden die meisten Leute es völlig absurd, dass jemand absolut keinen Alkohol trinkt.

Bei mir ist es so, dass ich noch nie viel Alkohol getrunken hab und mir das meiste auch überhaupt nicht geschmeckt hat. Deshalb ist es mir total leicht gefallen, keinen Alkohol mehr zu trinken. Das hat sich auch eher mit der Zeit entwickelt, also ich habe nicht gesagt „Ab heute mach ich Sport und ernähr mich gesund, deshalb trink ich jetzt keinen Alkohol mehr“. Aber wenn man sich mal damit beschäftigt, was Alkohol in unserem Körper auslöst und mit uns macht, dann merkt man schnell, dass Alkohol und Fitness einfach überhaupt nicht zusammenpasst. Zudem hat Alkohol verhältnismäßig viele Kalorien, es bremst den Stoffwechsel und bringt meiner Meinung nach einfach absolut keinen Vorteil mit sich! Wer will schon einen dicken Kopf am nächsten Morgen oder das Gefühl von totalem Unwohlsein? Ich verzichte darauf liebend gerne und gehe lieber ausgeschlafen zum Sport.

Gesunde Ernährung im Alltag

Was ich Euch jetzt über meine Ernährung erzählt habe, versuche ich natürlich im Alltag so oft wie möglich auch genauso umzusetzen. Natürlich kommt es ab und zu vor, dass man den totalen Heißhunger auf eine bestimmte Süßigkeit hat oder einfach mal Lust auf einen Cocktail hat. Ich finde das auch völlig in Ordnung, sich das dann ab und zu mal zu gönnen, denn so lange man sich nichts verbietet, ist es auch viel einfacher, danach zu leben und man fällt nicht so schnell in alte Muster zurück.

Wenn ich mal nicht die Möglichkeit habe, frisch zu kochen, dann bereite ich mir meine Mahlzeiten einfach vor und nehme mir Tupperdosen mit 😉 Wenn Ihr zum Beispiel jeden Tag auf der Arbeit seid und nicht wisst, was ihr dort essen sollt, könnt Ihr auch einfach am Wochenende für die ganze Woche vorkochen, das spart eine Menge Zeit. Aber auch gesunde Snacks lassen sich in jedem Supermarkt auftreiben, falls man doch mal unvorbereitet in Hungersnot gerät 😉

Meine Dos & Don´ts für eine gesunde Ernährung

Dos +

  1. Kalorienbedarf ausrechnen und einhalten
  2. ausgewogene Makroverteilung
  3. unverarbeitete Lebensmittel verwenden
  4. auf Frische und Qualität achten
  5. sich ab und zu etwas gönnen
  6. Foodprep ist alles 😉

Don´ts –

  1. Alkohol vermeiden
  2. Zucker reduzieren
  3. keine Verbote
  4. keine Fertigprodukte

Wie habt Ihr Euch bisher ernährt oder was würdet Ihr gerne ändern? Habt Ihr noch weitere spezielle Fragen zu dem Thema? Ich freue mich über Eure Kommentare und Euer Feedback!

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Comments

  1. Selina says:

    Richtig toller Beitrag. So mache ich es zum Größten teil auch. Leider bin ich viel mit meiner Sorbit & Fructose Intoleranz eingeschränkt. Egal. man findet trotzdem wege. =) LG Selina (diieselly auf insta)

    1. Sarina says:

      Oh das ist echt ätzend :/
      Aber toll, dass du das trotzdem durchziehst und dich mit dem Thema beschäftigst 🙂

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